完美电竞此日要和行家分享的一篇著作来自于卡特琳娜·毛雷尔（Katharina Maurer）。她是一个瑜伽教员，也是电视记者。她时常正在表奔忙，往往需求对周围爆发的事项做入迷速响应，执意活跃。但私自她也锺爱让己方安靖下来，笃志当下，专一清楚生存。她1981年出生正在德国伯布林根。瑜伽童年时，她正在明斯特（Münster)就读于华德福学校(Waldorfschule)，而晚生入汉堡的信息学院深造。她扛得起摄像机，写得好信息稿，教得了瑜伽，她还会——用跳舞演绎己方的名字。:P

　　分歧的瑜伽课有时会给人带来天差地其它感到。瑜伽变成这种广大差其它来由或者正在于任课教员，或者是由于分歧的瑜伽宗派或者仅仅是由于你每天的形态各不沟通。尽量如斯，一堂好的瑜伽课仍然会有少许沟通之处，比方课程里老是蕴涵了百般分歧类型的形式。正在这篇著作中，咱们会通过实例来向行家先容百般形式。看法分歧形式类型可以帮帮你更一切地剖判瑜伽实习，说未必还会让你对某类形式加倍青睐有加。

　　正在编排一节瑜伽课时，很紧张的一点正在于若何通过分歧形式的有序组合来竣工既定的实习主意。比方，若何通过瑜伽序列来使后背变得加倍有力，或者提拔髋合节的灵便性。你能够把一个形式举措设念成一节台阶，分歧的形式组合起来就成了一个楼梯。实习时，你只须顺梯而上就能到达这节课的主意。尽量每个瑜伽宗派会有己方的一套法则，以至有些宗派还会有固定的瑜伽序列，但总体而言，一节楷模的瑜伽课城市蕴涵以下元素：热身，比方拜日式；站立式，前屈式，后弯式，回旋式，倒立式，平均式以及末了的减少实习，大息憩（Savasana)。

　　实习拜日式能起到热身的功用，让你做好打定陆续实习接下来的瑜伽序列。站立式能让咱们开脱整日伏案久坐的形态，从新找回与地面的联合和安宁的根底。前屈和后弯式的效劳之一正在于使后背取得磨练，复原力气。回旋形式对待脊柱康健大有裨益，另表还能让咱们回到幽静寂静的形态。险些每节瑜伽课不才课前弗成或缺的一局部即是大息憩，它能让身心减少蔓延。

　　形式编排的序次是一堂瑜伽课的中枢。假设形式调节妥善，那实习者能够通过绸缪形式为进入之后的实习做好打定。比方，普通正在进入后弯式前会先做少许开髋实习，如此能让身体的根底安宁下来。接下来就让咱们神速分析下分歧类型的形式实习吧！

　　你此日弯过腰了吗？那还用问嘛！比方系鞋带的工夫不就需求前屈哈腰吗。岂论老少，胖瘦，身体灵便与否，咱们每片面正在闲居生存中城市时时做些前屈举措。可是，假设从瑜伽的视角或者从心理学的角度来张望这些举措的话，咱们有或者会展现己朴直在做这些前屈举措时的神情不必然确切，以至会对后背变成侵犯。这一点也恰是为什么要正在瑜伽课上实习前屈式的旨趣。

　　正在前屈式下，一共身体的后背，从腿的后侧到臀部后侧再到一共后背，城市取得拉伸。稀少是正在弯曲后背的工夫，咱们的脊柱会取得一节一节的蔓延，血液也能得以顺畅地活动。这对待改良塌腰，缓解脊椎病都有用劳。

　　普通而言，正在做前屈式时咱们要注意上身得从髋合节开头向前弯曲。良多人正在实习时稍不仔细就会拱起下背部。完美电竞为了确保身体是从髋合节开头前屈，就需求依旧后背蔓延拉直，即使这意味着你的身体只可向前向下弯曲几厘米。

　　从能量的角度来看，前屈形式要紧激活了第二个脉轮，也即是脐轮。它能激活咱们的造造力和庇护亲密合连以及融合人际合连的才力。

　　无论是实习坐姿、站姿或者仰卧与俯卧下的前屈举措，咱们都要注意依旧双脚和双腿处正在激活的形态，一共胸廓不要向内塌陷。每次呼气时能够进一步加深前屈的水准。

　　实习时，双腿伸直，接近地面。上身跟着呼气渐渐下重，前屈时后背要依旧挺直。几次深呼吸后，吸气由骨盆发动上身迟缓坐起。

　　正在闲居生存中，咱们的身体时时时就会前屈。那咱们什么工夫会做后仰举措呢？谜底是险些从不！

　　正因如斯，正在瑜伽课上实习后弯举措才显得十分紧张，由于它能够帮帮咱们依旧脊柱正在这个偏向上的灵便性。多实习后弯式，能够防范胸肌紧缩，还能疏解肩颈垂危。正在后弯式下，胸椎会最初取得拉伸，从而让胸廓、肺部以及心脏区域取得蔓延和扩张。由此，胸椎会变得加倍灵便，后背肌肉群会变得加倍有力。只是实习时需求注意：做后弯式时越发要仔细维护下背部，如此材干避免给敏锐的腰椎变成不需要的压力。实习的核心要落正在腹部肌群以及盆底肌（要紧指会阴收束法）上。

　　后弯式能引发人的百般心情，是以频频被视作能量、灵感以及心思的源泉。正在实习后弯式时，咱们会感到到良多主动心思，比方愉悦、信托、幽静息争脱；但也会时时体认到愤激、伤感、颓唐或者震恐等沮丧心思。

　　两腿伸直。双臂蔓延放到身体背后，然后向下压实地面发动头和胸廓上抬，幼臂要紧担任撑持上半身的重量。头部后仰，依旧深长地呼吸。

　　瑜伽中的回旋式网罗了站姿、坐姿或者仰卧与俯卧下的全面这类形式。正在回旋式中，身体的一局部要依旧正位，另一局部会爆发还旋。要念剖判回旋形式的效劳，你能够设念拧干一条湿毛巾。回旋形式恰是通过挤压来激活腹腔内的器官，让希奇血液正在体内顺畅地活动。同时，回旋形式还能改良背部康健，这是由于正在回旋形式下咱们的脊柱和后背肌肉能取得拉伸，从而增进了血液轮回，进而改良与腰椎间盘以及脊柱神经相合的病症。

　　从心情层面来说，回旋式能让咱们正在面对狐疑和渺茫时依旧安静和清楚，从容应对百般寻事。

　　要念练好回旋式，要先依旧脊柱的延展和安宁。另表，实习回旋形式时务需要依旧身体两侧的平均，使两侧取得沟通水准的拉伸。

　　最初仰卧到垫子上，身体依旧延展，弯曲左膝。左脚落正在右膝内侧。右手放正在弯曲的左膝上，让左膝向右回旋下重，头转向左侧。依旧5-8次深长地呼吸，然后换另一侧。

　　先坐到脚后跟上，依旧脊柱规矩。然后臀部摆脱脚跟向右落到垫子上。左脚踩到右膝表侧。吸气上身向上蔓延，呼气上身向左回旋。能够的话，右臂环绕左腿，左手落到臀部后侧。头能够顺势向左回旋，但务必依旧后颈减少。中止几个呼吸，然后换另一侧。

　　你或者也有过如此的感到：假设一节瑜伽课里展现了倒立形式，百般各样的感到会交叉正在你的心头：你或者会觉得恐怕、迟疑甚至抗拒，你也或者会认为笑弗成支，摩拳擦掌。完美电竞之是以会映现出这么多分歧的感到，来由正在于咱们接下来要做的形式截然有别于咱们正在闲居生存中习认为常的神情。

　　普通来说，正在倒立形式下，髋合节的位子会高于心脏。换个角度来看，你会展现正在倒立形式下你是正在从一个全新的角度来对于一共寰宇。它会促使你开头反省少许习认为常的管事式样，以至转变之前的习气。倒立的视角有时会成为转变的契机。它能引发心中的勇气和觉知，让你找回全情加入的笃志。它还能缓解垂危、担心，改良睡眠质料，让身心取得减少和更生。

　　通过实习倒立式，脊柱的内部机合能有时机取得调治，闲居因为不确切的神情对脊柱变成的影响能得以平衡。

　　另表，倒立形式还能减轻血汗管轮回编造的压力。这是由于正在重力的帮帮下，静脉瓣膜会翻开，使得含氧量低的血液更赶速地流回心脏。正在这个经过中，心脏的力气和耐力都取得了磨练。

　　倒立式还被人戏称为能让人复原芳华的实习。来由之一正在于正在倒立式下面部和头部的皮肤会取得足够的供血，从而让人看起来面色红润，生机昌盛。

　　手肘着地，翻开与肩同宽，十指交叉。接着头落到两手之间，头顶着地。稀少要注意的是：无论何时都不要把身体的重量一共落正在头上。下臂和双手构成的三角机合要担任起撑持身体的功用。双腿伸直，两脚朝着头的偏向前移。上半身向上竖起，让髋合节落到肩膀之上，然后双腿迟缓向上抬离地面。

　　注意：头倒立不适合入门者实习。正在独立实习头倒立以前，务必先正在教员的指示下实习。

　　先躺到垫子上。两腿并拢，双脚踩地。双手撑住后背，依旧身体安宁。然后两腿向上抬起。实习经过中切切不要把侧头，如此很容易导致受伤。

　　险些没有其他任何形式能像平均式那样看破你这一天底细过得如何样。或者前一天你还能正在树式下依旧稳如磐石，可第二天你就像是一棵狂风雨中的幼树普通控造扭捏未必。这恐怕起码是你正在心灵层面的真正写照，由于一目清楚一片面的心灵形态正在瑜伽实习中起着相当合头的功用。平均式正在心理层面上最明显的便宜正在于进步人的平均感，复原根底的安宁。正在实习平均的同时，你也正在陶冶身体的调解才力。这是由于正在平均式下，你会不自愿地调治身体，而这些调治往往即是人之是以能安宁直立的根基所正在。咱们刚才一经提到过，心灵层面的平均与否频频能够反应正在咱们的身体举措中，是以实习平均式时，你所感到到的身体上的贫穷原来也正在帮帮你会集注意力。正在这个经过中，你会学着去依旧笃志，让身心合二为一。

　　依旧身体平均的合头正在于安宁的根底。咱们正在这里所说的不仅单是撑持咱们直立的双腿。原来身体的中枢同样予以了咱们安宁感。是以，正在实习平均式时，咱们也要注意依旧上身规矩，并激活盆底肌、腹肌和下背部肌群。而这还能带给人意念不到的好处，那即是实习平均式还能改良咱们的身形。

　　倘若近来练平均形式时，你总感到像是正在狂风雨中普通扭捏未必，那行为幼幼的慰问，我念告诉你：即使正在平均形式下你没法儿依旧平均，这些形式同样也会起到效劳。仅仅试图依旧身体平均就能够帮帮你更好地安宁根底。

　　左腿踩正在垫子上，右幼腿向后抬起，依旧两膝相碰。接着右手捉住右脚踝，右腿压实右手，身体张开呈弓状。左臂朝天空偏向蔓延。中止几个呼吸，依旧身体平均。然后换另一侧。

　　瑜伽形式当然有良多良多，但大致都能够划分进这几大类。你找到己方锺爱的形式了嘛？迎接给Yoga Easy留言，分享你的实习体认哦！

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