用一个你只可结束1～2次的重量，尽勉力去结束，然后将重物放下息憩10秒钟，再用适中的重量做10次。你正在这11～12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你得回最佳练习效益。

　　将功用相反的肌群构成超等组来举行练习，可能帮帮你更好地驾御体内的传导编造，使你举起更重的重量。这种手艺可能扑灭神经编造关于肌肉发力所爆发的限定。你可运用要点瓜代的格式练习，比方先做1组杠铃卧推，再做1组荡舟，然后息憩60～90秒钟。息憩之后，先做荡舟，再进入杠铃卧推的练习。记住：要做的组数该当是偶数(2，4，6等)，以庇护肌肉平均生长。这种本领关于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有用。

　　大概最容易受到漠视的肌肉屈曲格式即是等长屈曲了。你可能正在各组之间增加等长屈曲纯熟以弥补练习的强度。比方，正在结束1组杠铃卧推之后，赶疾拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压正在盘片的表侧，使劲向内压，屈曲5～10秒钟之后松开，赶疾再反复此行动。你也还可能运用练习球来结束这一练习。

　　你是否盼望抬高你的推荐或深蹲的功效?那么正在练习之前先做30秒钟的巩固式练习，就能将功效抬高10～20磅(1磅= 0.4536公斤)。正在做深蹲之前，站正在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，赶疾运用发作力尽大概高地向上跳，反复2次。正在做杠铃卧推之前，做2次发作式俯卧撑(正在上升阶段的收尾，双手应脱节地面数英寸(1英寸=2.54厘米))来热身。

　　手艺5+手艺6 IFBB职业健美运策动(肖恩雷)培植一种竞赛的立场。

　　我常把练习伙伴看作是我的仇敌，一个我正在健身房中要打败的人。我的方向即是成为最好的运策动。假使有一个体能排正在我前面，那我的职责就没法结束了。这种立场是帮帮我或许正在这一运动中首屈一指的来源。

　　与弱点作斗争。假使你感触自身仍旧很强壮了，那么将主攻目标放正在那些你的缺乏之处上。若干天息憩之后，正在你能量充沛之时再练习你身体的脆弱部位，让它们抢先来。

　　大大都健美运策动都不肯运用练习球练习，由于正在运用练习球时，身体的安稳性很难节造，于是不得不运用较轻的重量，云云肌肉受到的刺激就不如遍及练习时那样激烈。下面将告诉你奈何运用练习球来弥补辅帮肌群和躯干肌群的力气。以哑铃仰卧推荐为例：先正在一条秤谌长凳上做一个重负荷组(6～8次)，然后赶疾正在一个练习球上用你能做8~10次的重量做1组哑铃推荐。于是时，你的胸肌仍旧疲惫了，正在举行推荐时运用较轻的重量也足以陶冶仍旧预疲惫了的胸肌。云云就能到达陶冶辅帮肌群的目标健身。

　　每过几个月，你就应花2个礼拜的年华举行高强度、低次数的练习，以冲破练习的平台期。运用很重的重量，每组做4～6次，各组之间息憩3分钟。留神正在复合运动中(深蹲、卧推、荡舟)做较多的.次数(5～6组)，而正在寂寞运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可能相对少些。

　　这不单能弥补你的自亏心，况且或许刷新你肌肉的密度和质料。其余，再有帮于你的神经肌肉贯串，使你的肌肉愈加精准、愈加容易地拉长。正在你每次陶冶完之后健身，站正在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的颠峰屈曲。反复3～4次。

　　花3周的年华将你的练习组数弥补50%，每年云云做2次。3周之后，息憩4天，然后光复到平常的练习中去。弥补的组数或许刺激新的肌肉拉长，而之后的息憩或许让身体弥漫光复。举个例子：假使大凡你胸部做12组、背部做16组，那么分辨将它们弥补到18组和24组。

　　你是不是无法遵从法则的次数结束多组的引体向上?那么就不要原委自身去结束3组10次的练习了，你该当将方向放正在总次数30次上。你可能将这30次分成良多组来做，之间稍作息憩。这不是舞弊，而是息憩停息法则的一种衍生。

　　假使漠视针对某些肌肉的精密练习，就等于放弃了发掘身体扫数生长的机遇。比方，你大腿内侧和表侧的肌肉(表展肌群和内收肌群)并不辱骂常显眼，不过，假使欠亨过分表的练习，你是没有主张开辟出大腿总共潜力的。比方：要得回强悍的手臂，你必需练习其前部深层的肌肉肱肌。为这一肌肉举行少许分表的练习，(比方4组反式托臂弯举)。

　　运用杠铃或者哑铃，每周做一次奥林匹克运动式的抓举和挺举练习。正在前几周的年华里留神进修个中的手艺，然后运用你能做6～8次的重量，但只做3组，每组3次健身，用发作力结束行动。将这一练习做6～8周，以陶冶你疾捷屈曲肌纤维的才智。这能有用地弥补你肌肉的力气和体积。

　　正在你的手臂练习中，实验一下这种本领：正在你右手做单臂肱三头肌下压的同时，左手做单臂哑铃弯举。你的两侧手臂都邑比通常显得愈加有力。两侧手臂交流，然后反复。这也可能使用于拉力器十字交叉之中，用于陶冶背部肌肉和胸肌。完全行动：背对着一个拉力器架站立，左手握住滑轮把手(调至肩部高度)，右手握住身前拉力器架上的滑轮把手(调至髋部高度)。正在左手做肩上推荐的同时，右手做拉力器荡舟。两侧手臂交流，然后反复。

　　“我是通过减量组的本领来弥补我大腿的肌肉的。正在结束重负荷组之后，我会减轻盘片的重量，然后再尽大概地做最多的次数，无间减量，直至减完。剩下的就唯有彻底疲惫的股四头肌了。

　　关于统一个身体部位，瓜代运用两种全部门其余练习计划，而不要永远运用好像的本领。比方，正在我的背部练习中，我将注重于中负荷硬拉和荡舟的练习同运用各类引体向上和下拉运动，瓜代举行来陶冶背阔肌。云云做的好处是可能从分其余角度陶冶你的背阔肌”。

　　每个体都可能从各类各样的运动中获益，存在就像是一种全方位的运动，于是你的练习也该当响应这种特色。你该当变得更疾、更强、更平均，从各个方面抬高你的身体本质。

　　自正在负重练习大概是你的厉重练习计划，但无论是正在练习将近结尾时仍旧一个复合组将近结尾时，器材练习都有不成取代的上风。由于器材局限了运动的角度，保障了安稳性，于是你正在运用它时，更容易做到全部疲惫的次数。你也可能弥漫愚弄预疲惫的本领，先做一个寂寞运动(比方用哑铃侧平举来陶冶中部三角肌)，然后接一个复合器材运动(比方器材肩上推荐)，做到全部疲惫为止。到练习结尾时，你的三角肌该当仍旧正在喊救命了。

　　你是否可能正在保障安详的条件下，尽大概疾地结束你的行动呢?是的，可能。假使你运用足够的重量，那么“尽大概疾”就不会变得特殊疾，而只是相对而言。很多人以为他们该当正在上升和消重的进程中节造重物，正在正直和屈曲时肌肉的就业格式是雷同的，但底细并非这样。(当然，假使你能以飞疾的速率将重物甩起来，那么证据你运用的重量实正在是太轻了。)

　　假使你无间正在胸部、背部或者肩部练习之后再练习你的手臂肌肉，那么你将无法结束一次真正高强度的手臂练习。将分其余练习分隔操纵一次稀少作为，看看会发作什么样的分别。

　　正在每次练习之前，先做几组腹肌练习，然后再做2组背屈伸运动来热身。身体躯干的运动或许“叫醒”脊柱边缘错综繁复的肌肉，使得你正在后面的练习中，能以更疾的速率弥补腹压，维持身体安稳。

　　确保你没有正在其余身体营谋中奢侈你的能量，保障合理的饮食和充沛的睡眠。云云健身，你将得回一次令人难以置信的练习!

　　假使你仍旧凌驾了你的练习伙伴，那么寻找一个对你来说更有寻事性的。练习伙伴吧新的伙伴将促使你愈加刻苦地练习、让你爆发新的动力，并教你少许新的本领。健身锻练的23个常用妙技