课◎计划适合自身的道具◎瑜伽课程安排准则◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学基础功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸齐全

　　式呼吸第二节 瑜伽冥念◎语音冥念◎烛光冥念第三节 瑜伽基础神情◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 迅速燃脂，

　　念瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——歼灭手臂赘肉◎双臂舒展式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱挽救式——歼灭背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎舒展坐式——歼灭背部多余脂肪◎半弓神情——重塑背部富丽线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部蔓延耸立◎挽救腰式——裁汰腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角挽救式——歼灭腹部赘

　　肉◎拉绳式——巩固腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎平安式——歼灭腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平缓◎分度针神情——收紧随便

　　的幼腹◎士兵三式——巩固幼腹弹性◎平缓幼腹式——歼灭腹部积聚的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　提拔臀部弧线◎巩固侧舒展式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——歼灭腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤渺幼腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——舒展式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑富丽翘臀——扭髋式◎重塑富丽翘臀——上轮式◎重塑富丽翘臀——蹲式◎重

　　塑富丽翘臀——守旧弓手式第三节 美容排毒，透白美肌周至升级◎拜日式——歼灭面部色斑和痘痘◎狮子第一式——裁汰面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——维系肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人高视睨步◎倒立三角式—

　　—改进肤色第四章 浅易健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——添补脑部能量◎头部松开式——有用健脑◎

　　鱼式——鼓动头部血液轮回◎眼保健功——歼灭视委靡◎眼部推拿式——鼓动眼部血液轮回◎鸟王式——升高肩部机动性◎平板式——巩固手臂气力

　　◎前臂盘旋式——巩固腕闭节的机动性◎旁扭式——改进消化不良◎双人V字式——健旺腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疾苦◎虎式——增

　　强生殖器官功用◎坐角式——巩固卵巢功用◎膝碰耳犁式——巩固性操纵才略◎双腿背部舒展式——激勉◎高峰式——巩固幼腿气力◎士兵一式

　　——健旺双腿◎士兵二式——巩固腿部韧性第二节 由内而表，调治身心◎轮式——使思维更苏醒◎站立前屈式——松开大脑感奋心灵◎摇篮式——

　　使精神更充盈◎弓式——使身体复兴生气◎风车式——活泼神经编造◎前舒展式——歼灭心灵委靡◎侧犁式——排遣心里发急◎婴儿松开式——缓解

　　心里压力◎上狗式——缓解心灵垂危◎风吹树式——给人一种踊跃的心境暗指◎母胎契合法——使人平心定气◎蛇击式——改进经期发急◎敬礼式—

　　—改进不良心境第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部松开式——防卫头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球垂危◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿疾苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎巩固侧舒展式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——歼灭腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎高峰式——缓解脚跟疾苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝疾苦◎树式——歼灭腿脚酸胀感第六节 闭节坚硬◎上直角式——

　　巩固脊柱机动性◎半莲花站立前屈式——改进全身闭节坚硬第七节 行为冰冷◎云雀式——歼灭手脚极冷◎五指舒展式——改进手部极冷◎气功暖身

　　式——和煦脊椎、椎间盘第八节 疲倦劳累◎摇动式——缓解心灵委靡◎鸽子式——缓解身心委靡◎铲斗式——歼灭大脑委靡第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点凝睇法——使精神复兴和平◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——巩固消化编造功用

　　◎上脊柱式——鼓动食欲第十一节 便秘◎卧十字式——明净肠道◎摩天式——调理便秘◎上犬式——改进消化编造功用附录：瑜伽基础套道瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启发课?走近瑜伽瑜伽源于陈腐的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“相仿”、“连合”以

　　及“融洽”的趣味。瑜伽的行动公共因袭动物及植物的状态来医治身体各个腺体，雕塑身体神情。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然形态下创建的一种身心双修的本事，使人的身体、精神和心灵抵达高度融洽的形态。正在瑜伽招式中，通过84000余种分别，舒展

　　肌肉、雕塑形体、医治内渗出，并通过止息术和语音冥念松开神经，而且连合了柔韧、气力、平均、松开，来抵达身心融洽的团结境地。瑜伽的操练

　　，对人体的核心柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的熬炼成果，还可能改进升高血汗管编造、呼吸编造、免疫编造、骨骼编造功用

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为新颖人分表喜爱的一项运动。?进修瑜伽必知的四大首要派别◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，趣味是行

　　动或动作。业瑜伽是效劳他人及神的瑜伽，为性特殊向活泼的人所修行，尤为适合性格伶俐且应许贡献的人。通过操练忘我的行动来净化精神，让行

　　为不再以得失为目标。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，呈现“与神相联”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行为原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就感情丰饶的人们适合采选奉爱瑜伽，操纵住感情是走好这条瑜伽

　　之道的枢纽。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最主要的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“常识”“洞察力”“聪明”，因而智瑜伽是充满知

　　识与聪明的瑜伽，它央浼有极大的志愿和聪明。追随《吠陀经》的形而上学思念，智瑜伽通过自身的精神来根究自身的素质。那些生涯立场饱含形而上学思念

　　或具有高聪明的人适合采选智瑜伽。它不但需求犀利的思维，还需求正在操练之前就持守许多戒条行为本原。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是全盘瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽编造。它所总结的瑜伽八大分支，供应了瑜伽习练者

　　明净身体与心灵的践诺设施。这八分支是：造戒、内造、格式、呼吸操纵法、造感、总持、冥念、三摩地。除此四大派别以表，尚有必需懂得的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“气力”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽分别派别都仅仅是对哈他瑜伽的改正。哈他瑜伽是中世纪兴盛起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练行家写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在即日黑白常实

　　用的一项运动，城市化生涯需求咱们更好地帮衬咱们的身体与精神，而操练瑜伽恰恰熬炼了身体，补充了精神的空虚。?瑜伽奇特保健法◆〔歼灭身

　　体的垂危与委靡〕久坐办公室的上班族，身体往往处于特其余垂危和委靡中，假设长岁月得不到松开，身体情状很容易亮出红灯，比方头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。操练瑜伽，能充满熬炼肌肉和闭节，最地势限地松开全身，让身体维系正在最佳形态。◆〔防卫种种慢性病〕操练瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官获得滋补，使身体各部位都维系平均。当身体维系平均、形态优秀时，咱们天然就远离了种种慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能防卫高血压，缓解哮喘等；而弓式则有防卫糖尿病的用意。◆〔减轻压力，巩固身体生气〕生涯正在速节拍的新颖社

　　会，咱们面对种种压力，当这种压力赶上肯定局限时，咱们的身融会显示不适，心境上会出现挫败感，人就能够疲惫不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它或许松开身心，防守健壮，巩固身体生气，使人精神感奋。◆〔开释不良心境，使人愉悦〕瑜伽有帮于医治人体神经编造，净化精神，歼灭垂危、

　　发急、浮躁担心等种种不良心境，使人的心里维系和气稳重，使人心灵愉悦，欢愉地过好每一天。第二节 瑜伽盘算课?计划适合自身的道具操练瑜

　　伽，需求计划极少必备的道具，比方装束、垫子、毛巾等，如此才略保障咱们正在操练进程中感应畅速。别的，还可能计划极少辅帮器材，或许使你的

　　行动更到位。◆〔瑜伽服〕操练瑜伽时肯定要穿宽松的装束，不然会影响行动的舒展性。其余，操练瑜伽很容易出汗，是以还要采选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能爱惜膝盖、手和脚，防卫咱们正在操练时受伤。初练瑜伽的人最好采选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽舒展带〕

　　瑜伽舒展带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将行动做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟行动。◆〔明净毛巾〕毛巾不光可能用于

　　擦汗以维系身体明净，还可能正在用具不全的环境下，辅帮咱们操练极少瑜伽行动。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但预防不要喝太多，如此既能防卫口干舌燥，也避免猛灌水对身体形成损害。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是操练瑜伽的辅帮器材，可能帮帮入门者将行动做

　　到位。比方，当你做站立前屈式时，假设双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再徐徐去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准则为自身安排瑜伽课程，日常要掌握以下几个主要准则：?妥贴操练基础神情，让身体徐徐过渡到运动形态。?操练瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速稳定下来。?先操练粗略的，再操练难度大极少的，避免身体拉伤。?遵循自身身体情状安排有针对性的瑜伽。

　　比方念结实腰腹，就可能多操练极少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后肯定要举行松开操练，让身心复兴到最佳形态。松开是瑜伽的基础重心之一

　　，以下是几点相闭操练中举行松开的提示：着手操练前做短岁月的静心松开操练是一个分表好的操练民风。常常双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回获得安排，关于后面的操练尤为主要。正在一连操练几个瑜伽后，应举行短岁月的松开。常常可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套操练行动完工后，应预防留出充满的岁月让身体举行齐全的松开。由于这时的松开，意思不但仅正在于止息，同时会尤其有用地诊治身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才略。?量身定造瑜伽课◆〔遵循岁月段来造订〕◆〔遵循职业本质来造订〕分别职业者可能遵循本身环境采选最适合自身的瑜

　　伽来操练，将自身的身体安排到最佳形态。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学基础功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来完工的齐全呼吸法。这是一种天然的呼吸本事，略加操练后，便会正在闲居生涯中主动地举行，逐步酿成一种民风。腹式呼吸根柢收效腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法首要依托腹部的屈曲和扩张使横膈膜起落，使大宗氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它或许为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内熟睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都复兴新的生气。手段?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着低落，感触幼腹像气球向表振起。?呼气时，幼腹朝着脊柱对象收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根柢收效胸式呼吸有帮于巩固胸腔的生气与耐力，扩展供氧量，使体内血液获得净化。手段?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子徐徐将氛围吸入悉数胸部区域，感触肋骨向表扩张并向上提拔。?吸气，收紧腹部，感触幼腹正徐徐朝脊椎的对象亲昵。?呼气时，

　　腹部逐渐胀胀，徐徐将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根柢收效肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的终末一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身收效与胸式呼吸大致好像。手段?将一只手轻轻放正在锁骨上（将预防力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息片刻，然后从容地呼气，先松开肩膀和锁骨，再松开胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根柢收效齐全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸连合正在一同的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，或许增大人体的供氧量，增

　　强肺部功用，升高人体免疫力，巩固体力，从而裁汰患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸编造疾病的概率。手段?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹徐徐向表振起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先松开肩膀和胸部，再松开腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体或许大宗排出体表。温馨提示 Tips做齐全式呼吸要一挥而就，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而温柔地举行，感触

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间一直地上下升浸。第二节 瑜伽冥念《瑜伽经》中曾对冥念下过如此的界说：“凝思即是将心凑集正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣事势上；入定是流向专心对象的一连的认识流；三昧（三摩地）是正在冥念中，对象的真正禀赋放出光辉，不再受感知者的心的

　　扭曲，这即是三昧”。真正的瑜伽冥念，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥念根柢收效瑜伽语音冥念是最常用的冥念法，它松开身心

　　的收效是最直接的。手段采用感触最畅速的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在心坎默念“噢姆”，呼气时用深厚的声响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥念是收效最直接、本事最粗略的冥念操练。操练岁月不限度，可先从5分钟着手操练，逐渐扩展到10分钟、20分钟

　　或者更长的岁月。烛光冥念根柢收效有帮于凑集预防力，缓解眼部委靡，升高睡眠质料，调理失眠。此行动必需正在黑暗的境遇中操练，适合睡前操练

　　。手段?最先取一支点燃的烛炬，将其放正在间隔约一手臂远的桌子上，高度与眼神秤谌线相仿。先闭上双眼，排除脑海中的邪念。?感触齐全冷静时

　　，微张开眼，认识力专心于烛光最明亮的个人。?当感触有眼泪掉下时，闭上眼睛止息，几秒钟后再睁开眼睛，尽能够扩展凝睇的岁月长度。第三节

　　瑜伽基础神情瑜伽基础神情征求站姿、坐姿、卧姿，这三个基础神情是进修瑜伽招式的根柢。瑜伽全盘招式都是源自这三个基础神情，将这三个基

　　本神情操练熟练后，进修其他瑜伽招式就会认为很轻松了。瑜伽站姿根柢收效可巩固腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节尤其机动，并

　　巩固腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉气力，歼灭各部位赘肉，造就不变畅速感平静均感。还可使身体两侧的肌肉平衡兴盛，升高身体的妥洽性。手段

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直舒展，双手五指并拢向下天然舒展。这一神情又叫山式站立。基础站姿正面基础站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿行动中，为维系平均，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再齐全按央浼举行。瑜伽坐姿根柢收效这个神情使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而深化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔滑腿部筋骨，减轻大腿深浸感，歼灭腿部的水肿。手段浅易坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指贯串（莲花指样），手心向上。维系稳定的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复操练。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背维系一条

　　直线，两手分散放于大腿上，双目平视。平安坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部维系松开。平安坐侧面平安坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部维系松开。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必曲折两膝盘坐，刚着手时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘神情操练即可。操练的时辰，颈部和头要维系挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体显示不恬逸的情状。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉松开。假设练时感触疾苦，应罢休此行动，换成较为粗略的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级操练者正在压腿进程中，行动要从容，不行过于热烈。操练进程中，膝盖肯定要稳定地向下，不行向上浮动。行动完工后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根柢收效舒展幼腿、大腿和髋部肌肉，改进柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，医治月经不调。手段躺卧式?平躺正在垫子

　　上，舒展脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍翻开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不脱离地面。温馨提示

　　Tips操练进程中，肯定要维系背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。别的，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上舒展，徐徐把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。维系这个神情约20秒。?安排呼吸，徐徐放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身松开，再换另一侧腿陆续操练。躺姿悠久舒展法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上舒展，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有肯定间隔，维系2分钟。徐徐吐气，全身松开，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟亲昵臀部，两手向双方翻开伸直，与身体呈90°。?维系上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部徐徐转向右侧，望着右手指的对象。?维系这个神情，轻轻吸气、呼气，头和双膝徐徐复兴到原先的位

　　置，然后将双膝徐徐倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips操练进程中，双肩要永远平贴正在地面上，挽救时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动进程中，应永远并拢，不要一前一后。?行动完工后，双手放转身体两侧，双腿伸直，徐徐松开全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 迅速燃脂，念瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根柢收效加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造大雅的脸庞，提拔文雅

　　气质。设施?挺直腰背站正在垫子上，双脚翻开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后复兴到初始神情，反复上述进程3次。叩头式——美化颈部线条根柢收效首要拉伸和松开后颈部位，使

　　颈部线条尤其优美。鼓动脑部血液轮回，有清心美颜的收效。设施?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上舒展；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要脱离脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部徐徐上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手仍然贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。维系30秒支配。然后徐徐将臀部坐回脚跟，回到初始神情。摩天式变体——美化手臂线条根柢收效此

　　式通过舒展手臂的操练，使手臂肌肉获得充满熬炼，扩展肩膀及手臂的机动性，歼灭上臂多余脂肪，美化手臂线条。其余，通过手臂上抬可能充满拉

　　伸胸肌上部，关于胸部的健美也有肯定的收效。设施?畅速地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前线，并

　　天然匀称地呼吸。?两脚分散约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，维系腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支柱全身的重量，然后尽量向上舒展全身，维系3～6秒，然后呼气，将脚跟从容地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂分散就寝于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前线并做一次完美的呼吸。?徐徐地吸气，再将脚跟徐徐地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支柱身体重量，此时要维系身体挺直，眼睛平视前线并匀称天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手维系围绕神情，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然匀称地呼吸，维系此神情5～6秒。?吸气，将上身徐徐地抬起，同时徐徐地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要翻开并向侧面平直舒展。然后呼气，将脚跟慢慢落下。?将双臂放下，收回两腿，复兴站立神情。宝

　　剑式——歼灭手臂赘肉根柢收效操练本式可能歼灭手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细富丽。还可能柔滑肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得机动有力，还拥有歼灭不良神情等局面的收效。设施?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手分散置于大腿上，眼

　　睛望向前线，天然匀称地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的时辰，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中心亲切，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘徐徐地向上转移，此时腰背部要维系挺直，眼睛望向前线。?吸气，双肘徐徐由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需维系挺直形态。上下共需一再操练6～8次。双臂舒展式——紧致手臂肌肉根柢收效锻

　　炼双臂肌肉，鼓动幼臂赘肉迅速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。设施?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上舒展，双手正在头顶上方合十。?呼气，从容向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽能够地逼近幼腿，胸部和腹部整体贴

　　正在腿上。然后维系以上神情30秒，徐徐抬起上身，松开。半脊柱挽救式——歼灭背部赘肉根柢收效歼灭背部赘肉，改良驼背，使背部弧线耸立美好

　　。推拿内脏器官，鼓动肠胃蠢动，改进消化不良，调理便秘。设施?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?安排呼吸，上身向右挽救

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方挽救，眼睛看向身体后方。维系此神情20～3

　　0秒。?徐徐松开左腿，换右腿陆续操练，行动完工后预防松开全身。蜥蜴式——美化背部线条根柢收效歼灭背部多余脂肪，美化背部线条。歼灭背

　　部的坚硬和垂危，使背部优美耸立。设施?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，支配手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，昂首望向前线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?维系手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身松开。反复上述进程3～5次。舒展坐式——歼灭背部多余脂肪

　　根柢收效可使脊椎拥有弹性，鼓动轮回编造功用，升高轮回编造生气，使背部线条清爽，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。设施?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，松开肩部，两手分散天然畅速地放正在大腿上，眼睛平视前线并天然地呼吸。?上身维系挺直，眼睛平视前线，正在右腿平直前伸

　　的环境下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手捉住左脚的脚后跟把左腿向上舒展，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸打开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并维系右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，维系此神情10～20秒。?复兴到设施1的行动。止息半分钟后换身体的另一侧，陆续操练。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽能够向上抬，并贴近头部名望入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓神情——重塑背

　　部富丽线条根柢收效操练本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的富丽线条，并巩固背部脊椎的柔韧性，扩展下背部、腹部和骨盆的血液流利，有帮于

　　歼灭坐骨神经痛。其余，通过腿部的牵拉还可能歼灭腿部的肿胀，有帮于防卫腿部静脉栓塞，鼓动下半身的血液轮回，有用地防卫幼腿肚抽筋的局面

　　。设施?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿亲切并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手捉住右脚的脚踝，右手陆续维系前伸形态。深深地吸气，用手陆续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，停滞几秒钟，维系天然匀称的呼吸。做完后，换身体另一侧操练。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根柢收效操练此式可能随便颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，升高轮回编造的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条尤其清爽、迷人。其余通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能扩展

　　膝闭节的柔韧性、机动性，有帮于调理脚部的风湿性病症，强身健体。设施?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然畅速地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，匀称天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支柱身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部维系挺直，眼睛平视前线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时徐徐地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，终末将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然匀称地呼吸。?用头部支柱上半身的重量，身体维系不动，然后徐徐地抬起双臂正在胸前合十，维系此神情5～10秒，并天然匀称地

　　呼吸。?还原行动，分散合十的双掌后，将手臂慢慢放下，并用双手臂支柱起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前线，将全身松开，天然匀称地呼吸。然后复兴到设施1的神情，反复上述进程3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不敷机动，可能

　　正在专人的随同下举行后仰操练，并尽自身最大能够将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部蔓延耸立根柢收效操练本式可能松开背部肌肉，歼灭肌肉

　　的垂危、酸胀感，使背部蔓延耸立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其余，还可能扩展下背部、腹部和骨盆的血液流利，有帮于歼灭坐骨神经痛和防

　　止疝气，并鼓动肾的健壮，时时操练还或许巩固对性的操纵才略。设施?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　松开肩部，两手天然而畅速地放正在大腿上，眼睛平视前线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当维系挺直，眼睛平视前线并匀称地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂徐徐地致力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　致力向上抬起并维系匀称天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力凑集于悉数脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要表露一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体陆续向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后致力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最地势限后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而匀称地呼吸。?维系设施4的神情10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成设施1的坐姿。挽救腰式——裁汰腰部脂肪根柢收效挤压

　　腰部，有帮于裁汰腰部脂肪，使腰部尤其纤细。有帮于矫正脊柱，使身体尤其健美耸立。或许医治脊柱神经编造，使人显得更有生气，尤其年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分散约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体策动双臂向右后方挽救，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方挽救，眼睛看向右后方。?维系不动，做3～5次腹式呼吸。然后徐徐回到正中，着手操练另一侧的行动

　　。船式——燃烧腰部脂肪根柢收效燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平缓。有诊治神经编造的用意，或许缓解管事和生涯中的压力

　　，歼灭垂危心境。设施?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?安排呼吸，吸气时，依托腹部的气力抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的对象。眼睛看着双脚脚尖，细致去感应腹部的紧绷感。维系这个神情10～15秒，徐徐放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做止息。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支柱全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。维系这个神情10～1

　　5秒，复兴到初始神情，松开全身。三角挽救式——歼灭腹部赘肉根柢收效挤压腹部，歼灭腹部赘肉，使腹部平缓。能鼓动下背部的血液轮回，还能

　　充满拉伸背部肌肉，有帮于歼灭背部的疾苦感。设施?站立正在垫子上，双腿分散约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上舒展，与地面维系笔直。眼睛看向右手手指对象。维系以上神情30秒，徐徐回到初始神情。

　　止息片霎着手另一侧操练。拉绳式——巩固腹部弹性根柢收效操练本式可能歼灭腹部赘肉，收紧变松的幼腹，巩固腹壁肌的弹性，加倍对产后腹部松

　　弛的复兴有显然成果。其余，时时操练还或许拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓动内渗出平均，巩固骨盆区域的血液轮回。设施

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后徐徐地将双腿翻开约45°，全身松开，天然均

　　匀地呼吸，念像身体像氛围那样轻飘并维系10秒。?将双手徐徐地向头部上方舒展，当双手落地之后，两臂维系平行形态，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分散约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，运用腰腹部的气力致力使上身抬离地面

　　，然后双手支配瓜代使劲做拉绳子的行动，并配合天然顺畅的呼吸。双腿维系与地面笔直并翻开45°支配。?双腿的神情维系稳固，将抬起的上半

　　身慢慢地还原，然后将做拉绳行动的双手放于死后的地面上，维系天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并循序松开腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复操练上述行动3～5次。温馨提示 Tips假设双腿不行周旋太长的岁月，可能遵循自

　　身环境，妥贴裁汰操练的岁月，不过要相应扩展操练的次数。妊妇应避免操练此行动。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪根柢收效操练此式可能巩固

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使隆起的腹部变得平缓、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮歼灭因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀局面

　　。其余，通过抬腿行动可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并升高机体的消化分泌才略。设施?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，松开肩部，两手分散天然畅速地放正在大腿上，眼睛平视前线并匀称天然地呼吸。要正在心坎检验一下神情是否轻松美好，确认后维系该形体行动约

　　10秒。?运用腹部气力将上身徐徐地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，运用弯曲的双肘支柱住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?维系设施2的神情，吸气，将挺直的左腿徐徐地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，安排呼吸。然后将向前伸直的右腿徐徐地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，安排呼吸，然后将双腿并拢伸直，运用腰腹的气力，将双腿从容地向上抬，约抬高到与地面成30°的时辰罢休，腿部维系挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿陆续向上抬高，这回抬高至与地面约莫成60°的时辰罢休，双腿维系挺直，将气力凑集正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，维系此神情10秒支配并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的时辰，腿部要依托腰腹部的气力维系挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。预防，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，需求接二连三地完工10次，才略抵告终果。?松开行动。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前线，

　　然后将十指订交，将左臂置于头部属方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽能够久远地维系这个神情。然后反复上述行动3次。平安式——歼灭腹部赘肉根柢收效操练本式可能推拿腹部，促进下半身的气血轮回，

　　防卫双脚肿胀以及极冷局面，鼓动消化功用，歼灭腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其余，时时操练尚有帮于刺激脊椎和中枢神经，鼓动内分

　　泌平均，防卫驼背的出现，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。设施?平躺正在地面上，全身松开，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分散约30厘米宽的间隔，眼睛望向天花板，天然匀称地呼吸。?将双手徐徐地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂维系平行形态，手掌心向上。然后将双腿翻开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一同。?深吸一语气，然后运用腹部肌肉的

　　气力将上半身往上拉，平昔到上半身齐全坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。维系天然呼吸。?呼气，上身徐徐地躺回到地上

　　，复兴到设施2的行动。?复兴到设施1的神情。止息5～10秒之后，反复操练20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips操练此神情腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的气力整体由腹部的肌肉气力供应，并将意念凑集正在腹部。炮弹式——使幼腹变平缓根柢收效通过本神情的操练可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，消费腹部多余的脂肪，可能使隆起的腹部趋于平缓，并有帮于矫正腰椎不正的题目，巩固脊柱的弹性。其余，本神情的收腿

　　行动还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才略的升高和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。设施?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身松开，天然而匀称地呼吸，念像身体像氛围那样轻飘并维系10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿维系平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，致力向头部对象拉近，令膝盖尽量逼近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，运用腹部肌肉的气力使劲将头部抬起，同时背部也需脱离地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均维系挺直。?吸气后，运用腹肌的

　　气力，将双腿压向胸部，向上昂首，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，一再操练3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸部属压的时辰，肯定要将呼吸安排顺畅，万万不要憋气，免得显示头晕、胸闷等不适症状，假设有以上症状显示，应立地罢休操练并平躺

　　正在地面上止息。分度针神情——收紧随便的幼腹根柢收效通过本神情的操练可能收紧一经变得随便的幼腹部，歼灭腹部积聚的多余脂肪，巩固腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才略的升高。其余，时时操练可能鼓动下半身的血液轮回，防卫双脚显示肿胀和极冷的局面，还或许巩固体力，改进体质，

　　并巩固腿部肌肉的气力。设施?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧翻开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，运用腰腹部

　　的气力将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。维系此神情5～1

　　0秒。?上半身不动，维系脚部神情稳固。然后，双腿徐徐地低落，每低浸一点都维系约5秒的停滞岁月，直到将双腿低浸到离地面约莫10厘米的

　　地方罢休。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方着手徐徐地向上转移。仿照是每转移一点间隔就停滞约5秒的岁月，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚操练。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，依照设施2中的做法

　　，同样将双腿低浸到离地面约莫10厘米的地方罢休。呼吸1次，然后依照设施3的做法，将腿再上移1次，完工1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身松开。反复

　　上述进程3次。温馨提示 Tips正在操练时，双腿要宛如时钟分针日常，每走一格就要停滞一下，借帮这个行动可能使腹肌消费更多的热量。士兵

　　三式——巩固幼腹弹性根柢收效可能收紧变得随便的幼腹部，歼灭腹部多余的脂肪，巩固腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并歼灭肠胃不适，

　　有帮于消化才略的升高，排除肺内残留废气，巩固肺部功用。其余，时时操练可能柔韧双腿，防卫和调理腿部痉挛，并能健旺脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，维系身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前线并维系天然呼吸形态。?将双臂打开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量舒展腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。维系此神情稳固，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，念像自身的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量舒展腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝视着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手维系合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈秤谌形态，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，松开一下垂危的肌肉，上身从容向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，预防维系身体平均。?待身体齐全平均后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。从容直立，复兴到设施1，安排呼吸，换另一边操练。温馨提示 Ti

　　ps悉数行动进程中，手臂永远维系秤谌形态。平缓幼腹式——歼灭腹部积聚的脂肪根柢收效操练本神情可能收紧随便的幼腹，巩固腹壁肌的弹性，

　　加倍对产后腹部随便的复兴有显然成果，或许歼灭腹部积聚的脂肪。其余，时时操练还可能拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓动

　　内渗出平均，巩固骨盆区域的血液轮回。设施?双脚脚底投合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使支配手的中指相碰，这时要预防松开手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前线。?腰部向后拱，依照先后序次，循序松开腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，维系此神情5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能简单抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为核心，上身稍稍向前倾斜，安排坐的神情，使坐骨不变，此时腰部

　　应当感触到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，顺次次循序松开腰部、胸部、颈部，罢休吸气，将气体呼出，此时头部属移，眼睛望着脚，保

　　持此神情片霎后，复兴原先的神情。再换腿盘坐，反复上述设施，各举行2次。温馨提示 Tips做此行动时，致力而为即可，不行曲折做强造拉

　　伸的行动，假设做不了半莲花坐，将腿部盘成畅速的行动亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根柢收效收紧臀部肌肉，塑造紧翘充裕的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰平静缓的腹部。设施?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，匀称号吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟亲昵臀部。?呼气，腰背部和臀部徐徐抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒支配，徐徐让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，松开全身。此行动反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根柢收效有帮于收紧臀部肌肉，裁汰臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。设施?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部属方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，徐徐向上

　　抬高右腿，抬到自身能抵达的最高名望。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，维系这个神情30秒。然后放下双腿，做另一侧的操练。?遵循设施2用

　　同样的本事做另一侧的操练，维系30秒后，双腿徐徐放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，松开全身。此行动反复10次。

　　半蝗虫式——提拔臀部弧线根柢收效裁汰臀部赘肉，提拔臀部弧线，打造充裕的幼翘臀。既屈曲了腹肌，又熬炼了悉数背部肌肉群，有帮于巩固全身

　　的柔韧性。设施?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹部属侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿徐徐向后

　　上方抬高，左腿维系不动。维系天然顺畅的呼吸。?呼气，徐徐放下右腿；吸气，抬高左腿，反复设施2的操练。此行动反复3～5次。巩固侧舒展

　　式——减掉腿部多余脂肪根柢收效扩张胸腔，健旺胸部，防卫胸部属垂。拉伸、挤压腹部，裁汰腹部赘肉。舒展脊柱，改良身形，裁汰腿部多余脂肪

　　。设施?天然站立，两脚分散约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。止息。?上身向右动弹90°，双

　　臂仿照侧平举，双腿维系伸直。止息。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面维系平行，徐徐将双掌移至肩胛骨之间。

　　止息。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?维系以上神情30秒，呼气，徐徐复兴到站立神情，做另一侧的练

　　习。幻椅式——歼灭腿部肿胀根柢收效健旺双腿，裁汰腿部脂肪，歼灭腿部肿胀，使双腿尤其悠久。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得尤其耸立。巩固

　　身体平均力，有帮于矫正不良身形，使体形尤其美好。设施?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上舒展，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一同。?吸气，手臂带开航体向上舒展。呼气，弯曲双膝，徐徐向下蹲，感触自身就像坐正在一把椅子上。然后匀称地呼吸，维系以上

　　神情30秒，徐徐起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述设施3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上舒展，背部要挺直，不行弓背，念像自身的身

　　姿越来越耸立。踮脚蹲式——塑造纤渺幼腿根柢收效充满拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能歼灭幼腿肿胀。巩固膝盖、脚踝和脚趾的气力，

　　升高身体平均力。设施?站正在垫子上,双脚分散,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，悉数身体向上舒展。维系这

　　个神情10～15秒，徐徐落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，维系10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上舒展；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，徐徐放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根柢收效操练本

　　式不光可能歼灭腿部肿胀，防卫腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，并且可能美化幼腿弧线，鼓动下半身的血液轮回，有用地防卫幼腿肚的抽筋现

　　象。其余这个神情还可能帮帮女性安排月经周期的不秩序局面，使卵巢可能寻常地施展功用。设施?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而匀称地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿徐徐地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖肯定要伸直，天然轻松地呼吸，并维系此神情5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并维系此神情

　　5～10秒。?吸气，上半身维系松开并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿陆续维系绷直，停滞约莫10秒。?身体

　　其他部位神情维系稳固，将左脚和右脚的脚趾尖互订瓜代勾回和伸直，需求不息地做约莫10秒。做完后，可止息10～20秒，再陆续操练。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根柢收效操练此式可能纤细大腿，美化腿部状态，鼓动腿部血液轮回，防卫腿部抽筋，改进下半身严寒的症状。其余还可能

　　推拿心脏，帮帮安排脑垂体，而且可能向骨盆区域输送分表的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生气，还可能巩固对性的操纵才略。设施?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节瑜伽，眼睛平视脚前线，双腿应维系挺直。做此行动时，身体应当从下背部着手做

　　向前弯身的运动，并维系脊背伸直。?用手轻握脚踝，致力将上身向腿部牵拉，此时要保障双腿平直前伸。正在充满地呼吸后，循序将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水平以感应畅速为限。?仍然用双手捉住脚踝，垂头，使面部尽量地贴近双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力凑集正在两眉之间，松开身体，天然匀称地呼吸，并维系这个神情10～15秒。?徐徐吸气，上身慢慢地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，松开全身，维系此神情10～20秒，然后再一再操练整体行动2次。温馨提示 Tips设施

　　5为此式的松开行动，做完设施1～4的行动后，全身会有一种委靡感，颠末设施5的安排后，身融会感应轻松、畅速，是以这个行动是必不行少的

　　行动。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——舒展式根柢收效操练本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有防卫下垂的收效。其余

　　，本式尚有帮于巩固脑垂体功用，刺激激素的出现，从而使胸部天然隆起。时时操练还或许拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的成果。设施?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前线，将手臂向身体两侧舒展并与地面平行，然后将双脚翻开约1.3米的间隔，双脚基础位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，维系神情的不变。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂致力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部坚硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手致力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的名望要处于双脚的核心点上。双手置于前线地面上，然后致力将上身向死后对象压，并维系手臂伸直。维系该神情5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体陆续向前线舒展，用双手的拇指和食指分散勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此行动，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽能够伸直。?呼气，垂头，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。松开肩膀，吸气，分散用双手温柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式根柢收效通过这一系列的行动，可能

　　防卫下垂，而且因为神情中的强力扩胸行动，不光可能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，歼灭委靡，提气养神。其余，时时操练还可能充满地推拿

　　腹部，扩展腹腔部区域的血液轮回，巩固消化才略。或许歼灭肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。设施?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂致力向身体后面伸。然后吸气，蔓延肩膀，胸部尽量向上挺，昂首，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部神情维系稳固，头部贴放正在地面时，臀部肯定要落正在脚后跟上

　　，做此行动肯定要循序渐进，徐徐地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，维系此神情10～15秒，并天然匀称地呼吸。?上身直起复兴成跪坐神情，双手臂分盛开正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的对象轻轻转移。吸气，弯曲背部，致力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并维系顺畅的呼吸

　　。?上半身徐徐地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂松开并畅速地放正在身体两侧，天然匀称地呼吸。然后反复上述设施3～5次。使丰润—

　　—牛面式根柢收效操练本式或许宽阔胸腔，防卫下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，歼灭肩背的酸胀感触，并改良双肩不屈、含胸等不良体

　　态。其余，时时操练本式尚有帮于调治女性的生殖编造，加倍对女性的子宫、卵巢有较好的调治用意，鼓动雌性激素的渗出。设施?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使悉数身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体徐徐地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手分散放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前线。3-1吸气，维系设施2中的神情，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中心处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不敷，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手捉住毛巾并致力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均维系挺直的形态，眼睛平视前线，并平均身体。4-2变姿：维系左手捉住毛巾的神情稳固瑜伽，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部维系挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并徐徐地增大双手接触的周围。腰背挺直，挺胸，维系此神情10～15秒。然后摊开双手，伸直两腿，支配对象对调，操练另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时辰捉住肩膀上的毛巾，并徐徐试着将两手抓毛巾的间隔缩短。此时，身体维系挺直，并天然匀称地

　　呼吸。然后反复上述设施3～5次。使丰润——云雀式根柢收效操练本式可能宽阔胸腔，熬炼胸肌，鼓动胸肌的柔韧性，巩固胸部的弹性，并可

　　防卫下垂。其余，还可能鼓动下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改进子宫、卵巢等生殖编造的功用，同时，对换整自立神经也有很好的帮帮。设施

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然畅速地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，匀称天然地呼

　　吸。?上身维系不动，徐徐地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支柱于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，维系身体平均并天然匀称地呼吸。?吸气，徐徐地将双臂翻开并向上舒展，舒展时双臂应维系挺直，并舒展到双臂与地面平动作止。此

　　时，腰背挺直，下身维系设施2的神情稳固，并居心念向上牵拉胸部。?维系头部神情稳固，将双臂尽量向身体后方充满舒展，左腿维系向身体后方

　　伸直，右脚跟陆续放正在会，天然匀称地呼吸并维系此行动约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方舒展，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体松开到最地势限。复兴到设施1，换做右腿伸直，陆续操练。温馨提示 Tips操练时必需预防维系身体的平均，脚跟部要平昔抵住会阴

　　部。同时要将预防力凑集于胸部。支配瓜代为1个回合，共操练3个回合。使丰润——门闩式根柢收效操练本式不光可能防卫臀部肌肉随便下垂

　　，升高臀线原有的名望，帮你重塑富丽诱人的臀部弧线。时时操练，可上提胸部，使胸部变得丰润耸立。其余，本式还拥有肯定的刺激消化编造的功

　　效，卓殊是结肠，受到挤压之后，可能大大地鼓动排毒功用。设施?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然亲切，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前线。?维系设施1的神情，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前线操练。?将双臂向两侧翻开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝视前线，天然匀称地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并仿照维系左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，维系此神情5～10秒。?吸气，陆续侧哈腰部，同时右臂维系伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝视正前线，而且天然地呼吸。此时左腿应维系绷紧伸直，维系此神情8～10秒后，吸气，还原成跪立神情，并松开全身。换另一边

　　陆续操练。塑造腰部弧线——阳光普照式根柢收效操练此式可能调治腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，时时操练不光可能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的佳丽。时时操练有帮于安排自律神经和激素的渗出，鼓动全身代谢，并可能帮帮消弭肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富足弹性。设施?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支柱身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支柱

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽能够高地离地。举行深长的呼吸，维系5秒支配。?呼气，脚跟慢慢地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并预防维系身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟慢慢地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　维系挺直。正在拧转进程中应当运用侧腰部的气力去拧，并预防维系身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然松开。反复上述设施3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根柢收效练

　　习此式可能使后腰的线条尤其文雅悦目，歼灭腰腹部多余的脂肪，柔滑腰部肌肉，使腰部尤其耸立，更具支柱力。其余，时时操练还可能使脊柱久远

　　维系年青形态，不变身体的自立神经，减缓背部的坚硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的健壮。设施?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然畅速地垂放正在身体两侧。眼睛平视前线，双腿挺直，全身松开，天然匀称地呼吸。?徐徐地将双脚翻开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部慢慢地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖维系挺直，眼睛平视前线，并匀称天然地呼吸。?上半身致力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰着膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然匀称地呼吸，维系此神情10～15秒。?吸气，将上身慢慢地直

　　立，并还原到设施2的神情。然后将身体齐全蹲下，头部自不才垂，双手、双肩松开，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前线，天然匀称

　　地呼吸。然后复兴初始神情，再反复上述设施3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要居心识力操纵好腰部。垂老体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此神情反复举行2～3次，成果才会尤其显然。塑造腰部弧线——犁式根柢收效操练本式可能滋补悉数脊柱神经编造，减轻或歼灭种种腰部风湿

　　痛和背部疾苦，有帮于歼灭腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其余，时时操练本式尚有帮于安排甲状腺，改进新陈代谢，歼灭胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有肯定的调理用意。设施?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身松开，天然匀称地呼吸，念像身体像氛围那样轻飘并维系10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，运用腰腹部的气力将双

　　腿致力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的进程中，要维系腿部挺直。?呼气，将两腿陆续向身体的后方舒展直到赶上头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要脱离地面，腿部正在维系挺直的根柢上与地面平行。温馨提示 Tips操练此式时，腹肌气力软弱者正在抬起

　　两腿时可妥贴弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或垂老体弱者宜慎做。女性正在月经功夫应避免操练此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖齐全接触到地

　　面为止。腿部维系挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并维系此神情5～10秒。?将双臂由身体的后方徐徐地转移到头部的对象，双臂维系

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚依托腰腹部的气力逐步着手脱离地面，将双腿停滞正在头部上方并与地面平行，然后将双臂复兴到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?徐徐地将身体放下来，头部不要脱离地面。复兴到设施1的行动：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身松开，并举行几次天然匀称的呼吸。?将双手手心向上置于臀部属面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部脱离地面，天然顺畅地呼吸。然后复兴设施1的初始神情，再反复上述设施3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根柢收效此式可舒展腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的用意，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能扩展腰部气力，歼灭腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改进血液轮回不良

　　的局面。时时操练，尚有帮于刺激肾脏激素的寻常渗出，津润皮肤，使操练者高视睨步、色泽照人。设施?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前线，全身松开，天然匀称地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟亲昵臀部为止。然后用左手捉住左脚，

　　等全身平均好之后，再陆续举行下一个行动。?深呼吸后，将右手臂沿身体前线往上伸直，眼睛平视前线，身体要致力维系平均。放慢呼吸，松开全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然匀称地呼吸，左手致力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　致力维系身体的平均，眼睛平视前线。?右臂由上朝身体前线伸直，同时左手陆续拉高左脚。然后将重心徐移，直得手臂与地面平行，并维系

　　此神情5～10秒。然后摊开左脚，松开身体，再换另一边操练。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经功夫的密斯应当尽量避免操练此神情。

　　平均感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮操练。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根柢收效操练本式可能歼灭腰部及腹部赘肉，纤细腰身，防卫水桶腰，

　　帮帮安排不正的脊椎，美化身体线条，并可能改进血液轮回不良的局面。时时操练，尚有帮于刺激肾脏激素寻常渗出，津润皮肤，使操练者高视睨步

　　，色泽照人。设施?俯趴于地面，双臂松开，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，念像身体像空

　　气那样轻飘并维系10秒。?头部朝向身体的前线，抬开头来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的支配两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　神情稳固并匀称天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要罢休使劲。此时，要维系天然匀称的呼吸，齐全

　　依托背部的肌肉气力将上身致力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的对象使劲。将身体向后拉动

　　，致力将上身抬起，两手臂尽量抬高，保卫此神情10秒以上。?呼气，将行动还原。身体从幼腹着手逐步回落到地面，然后维系手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前线，并把臀部亲昵脚后跟，前额轻触地面，天然匀称地呼吸。然后复兴到设施1的初始神情，再反复上述设施3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能扩展肩膀以及上腹部和背部的柔滑度。正在不需求手臂支柱的环境上，抬起上身，可能深化背部的肌肉气力，

　　保卫此神情10秒以上，并徐徐扩展到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根柢收效操练本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，防卫水桶腰，

　　防卫脊椎支配歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防卫肩闭节坚硬。时时操练还可能改进全身血液轮回不良的局面，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而津润肌肤，使皮肤光泽感人。设施?跪立正在地面上，眼睛望向前线，腰背和头颈挺直，双臂天然畅速地垂放正在身体两侧，右膝维系跪立神情

　　不动，把左腿挺直翻开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分散向支配两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一壁呼气，一壁把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，维系

　　此神情10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到设施1，左膝跪立，右腿挺直翻开，换另一边操练。重塑富丽翘臀——扭髋式根柢收效通过对髋部的

　　支配扭动，可能使腹部和腰部获得充满运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，酿成富足弹性、结实上翘的富丽臀部。

　　其余，通过对腹部内脏器官的挤压、屈曲，可鼓动人体的消化与分泌功用。设施?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身松开，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，维系天然而匀称的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支柱起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，维系脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位移动，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部亲昵，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖维系绷紧，并停滞5秒。?吸气，前额脱离膝盖。再呼气，上身维系不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身亲昵，同时头部转向身体的左侧，维系此神情约5秒。?吸气，双膝扭正，复兴到设施3的神情。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，仿照用双肘支柱上身重量，将双膝尽量向上半身亲昵，头部右转，眼睛望向脚的对象，维系此神情约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　松开全身，双手天然畅速地放于身体两侧，此时可闭目止息，并天然而匀称地呼吸。然后反复上述设施3～5次。重塑富丽翘臀——上轮式根柢收效

　　操练此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，歼灭臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部尤其富足弹性。别的，通过此神情的练

　　习还可能巩固上肢及肩部的支柱力，美化手臂的线条，歼灭肩部的酸胀疾苦，起到防卫肩周炎等疾病的用意。设施?站立正在地面上，两脚分散略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，维系天然匀称的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，维系重心稳定地落正在脚上，从容地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手名望稳固，以协帮维系身体平均。?手臂向头部前线舒展，然后陆续向下向后哈腰，此时要预防维系身体的平均

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，能够做不到设施3的行动，那么可能先采选极少其他的神情操练，待腰身变得柔韧些再操练此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，行为配合支柱身体的重量，此时身体的样式好像一个轮子的上半部，维系天然而匀称的呼吸。4-2变姿

　　：假设你的身体相等柔韧的话，你就可能将双手双脚的间隔移近些，使背部可能更弯极少。?维系双手撑地的神情稳固，将两只脚向前徐徐转移，直

　　到或许伸直双腿为止。维系此神情10～20秒。?徐徐地弯曲双膝，弯曲双肘，再循序轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，松开身

　　体，天然匀称地呼吸。然后复兴到初始神情，再反复上述设施3～5次。重塑富丽翘臀——蹲式根柢收效操练此式可能收紧臀部肌肉，防卫臀部肌肉

　　随便下垂，帮你重塑富丽诱人的臀部弧线，而且升高臀线的原有名望。其余，此行动还可巩固双腿肌肉的气力，巩固膝盖的担当才略。设施?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分散约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，松开双肩，并居心念向上提臀，天然匀称地呼吸。?吸气，正在慢慢呼气的

　　同时，身体徐徐地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的时辰罢休，并维系腰背、颈部挺直，目视前线。?呼气，再陆续向下蹲，直到向下间隔地面大

　　约60厘米时罢休，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前线。?呼气，将身体尽自身最大的气力向下蹲，正在蹲的时辰要预防身体平均，并停滞5～

　　10秒的岁月。?还原神情。徐徐站直身体，复兴设施1中的神情，停滞10～15秒后，再反复操练5次。重塑富丽翘臀——守旧弓手式根柢收效

　　操练此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部富丽的线条，使下垂、随便的臀部变得上翘而且富足弹性。其余，通过一系列的行动，或许舒展两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部获得充满的熬炼，巩固脊柱的气力和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩局面。设施?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　松开，两手分散天然地放正在大腿上，目视前线，天然匀称地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分散捉住左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，维系天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并维系身体平均，左手捉住左脚的脚趾维系不动，然后用右手拉着右脚趾徐徐地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的名望，此时，左腿维系向前

　　伸直，腰背挺直，并天然匀称地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然匀称地呼吸，维系

　　此行动5～10秒，然后换边操练。温馨提示 Tips做此行动时，应永远维系天然呼吸。其余，托右脚亲昵耳朵的时辰，应是用脚亲昵耳朵，而

　　不应当用头去亲昵右脚。第三节 美容排毒，透白美肌周至升级拜日式——歼灭面部色斑和痘痘根柢收效拜日式拥有很强的排毒收效，是歼灭面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽格式。蔓延全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥用意。设施?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身徐徐复兴原位，然后向前向下。瑜伽根基初学大全（图文演示）